Natación

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CONSEJOS NUTRICIONALES

1. DESAYUNO - Pan integral tostado (no pan de molde) - Aceite virgen extra (botella cristal) - Azúcar moreno - Tomate triturado - Mermelada extra de fruta variadas (naranja amarga, melocotón, albaricoque, moras, frutas del bosque, limón,...) - Jamón york

- Quesoftesco
- Cereales (cornf1akes, ...) - Infusiones (té, manzanilla,poleo) 2. ALMUERZO Pequeño bocadillo de pan integral con jamón serrano o ibérico, lomo, queso o tortilla. Tomate. 3. CONIlDA - Ensalada con tomate, pepino, lechuga, endibia, apio, zanahoria con sal y aceite de oliva virgen extra.
OPCIÓN A ( CARBOHIDRATO S)

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Arroz hervido con verduras Pasta (al dente) con salsa de verdura (no ftita) y queso rayado Patatas asadas o cocidas

Dr. FranciscoJ. Cuenca. Clínica CEADE.

N° de CoL 300/5008 de Fisiología del Entrenamiento y Alto Rendimiento Deportivo

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OPCIÓN B (pROTEINAS) Pescado (preferentemente de tipo extractivo) Carnes (cerdo ibérico, ternera, pollo de granja) Huevos (tortilla, hervidos)

OPCIÓN C ( LEGUMBRES)

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Lentejas Alubias Garbanzos

4. 1Y1ERIENDA

-Pequeño bocadillo de pan integral conjamón serrano o ibérico, lomo, queso o tortilla. Tomate. - Frutas variadas, yogur 5. CENA Similar a comida pero cambiando de opción

Dr. Francisco J. Cuenca. N° de Col. 30015008 Clinica CEADE. Departamento de Fisiololña del Entrenamiento

v Aho Rendimiento

Deportivo

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CO~SIDERACIONES GENERALES

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La fruta es unalimento ideal, de gran contenido energético, vitaminas y minerales, además de fácil digestión. Pero estas propiedades las aprovecharemos al máximo cuando su consumo se realice fuera de las comidas principales; nuestro consejo es que su consumo se realice 30 a 45 minutos antes de comida y cena.

- En la medida de lo posible aconsejamos el consumo de alimentos ecológicos. En esta línea podemosencontrar frutas, verduras, aceites, yogur, pan, queso, carnes, etc. Con ello nos garantizaremos que estos alimentos no hayan sido tratados con insecticidas, abonos químicos o piensos de harinas animales. - Evitar azúcar y harinas blancas (pan blanco)

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BoBería, margarina y sal en la menos medida posible Líquido: - Se debe beber mucho, en cantidades pequeñas repartidas por todo el día. Mas quenada agua, entre 2,5 y 3 litros al día; también zumos naturales e infusiones. - Evitar refrescos gaseosos. - Leche: no más de un vaso al día.

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Dr. Francisco J. Cuenca. N° de CoL 300/5008 Clinica CEADE. Departamento de Fisiología del Entrenamiento y Aho Rendimiento Deportivo

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1. DESAYUNOS

Tipo bufet con los siguientes alimentos:

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-Pan integral tostado (no pan de molde) Aceite virgen extra (botella cristal) Mermelada extra de ftuta variadas (naranja amarga, melocotón, albaricoque, moras, ftutas del bosque, limón,...)
Queso fresco

- Jamónyork

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Yogur Cereales (cornflakes, ...) Zumos de ftutas naturales Azúcar moreno Frutas variadas Tomate triturado
Café

Infusiones (té, manzanilla, poleo)Excluidos mantequilla, bollería industrial, chocolates, bombones, dulces,...

Menus:

Tras entrenamiento fuerte: 1, 2, 3, 4, 5 ,6
Cena o tras entrenamiento suave: 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 Día de descanso o comida premio: 7, 8

Dr. Frnncisco J. Cuenca n° de Col. 300/5008

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2. COMIDAS
Tipo 1

-Primero
Ensalada con tomate, lechuga, pepino, endibia,zanahoria, olivas, apio, espárragos. ..con aceite de oliva virgen extra y sal

- Segundo
Pasta (espaguetti, macarrones,...) al dente, (servido de manera generosa) con salsa de tomate triturado, no frito, servida en plato aparte; también salsa de espárragos, calabacín, cebolla, ...) no ftitos servida en plato aparte Queso poco curado (holandés)(gouda, mco, gallo.. .) servido en plato aparte en...