Plan de medios

Ejercicios básicos para un abdomen firme
Todos sabemos que los ejercicios abdominales suelen ser bastante detestables, pero es indudable su efectividad a la hora de tonificar el abdomen y lograr una firmeza escultural. Además el tejido muscular es metabólicamente activo, y a diferencia del tejido graso quema calorías aún cuando el cuerpo permanece en reposo. Por eso es importante tener unabdomen con músculos firmes. Al principio debemos acostumbrarnos a los ejercicios básicos, pero el esfuerzo vale la pena sobretodo cuando progresivamente se eliminen los excesos y se fortalezcan los abdominales. ¡No hay nada mejor que disfrutar de un cuerpo bien trabajado!
1) Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, levantar el cuerpo y llevar los brazos endirección a la rodilla. Luego volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy común hacer generalmente la presión con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces.
2) En la misma posición pero con los brazos abiertos en cruz, apoyarel tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria.
3) Manteniéndose acostadas, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas ala altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura esté bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompañando con la respiración. La serie es de 20 repeticiones.
4) Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevarlas rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.
5) Recostadas con la manos en la nuca (estavez la cabeza se apoya), flexionar una pierna y apoyar el pie. La otra pierna que queda extendida, sube y baja lentamente con el pie en punta y sin tocar el piso. Los abdominales deben estar contraídos y el movimiento no tiene que ser rudo. Repetir 20 veces y luego cambiar de pierna.
6) La “posición bicicleta” es muy eficaz para los abdominales. Ubicadas como en el ejercicio anterior, despegamoslas piernas del piso a unos 30 cms. de altura y comenzamos a rotar ambas piernas como si estuviésemos pedaleando. De esta forma concentramos toda la fuerza en la zona abdominal. Mantener los movimientos por 5 minutos.
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EJERCICIOS DE ELONGACION
Después de tanto “rigor” es muy frecuente que los músculos de esta zona se tensen de manera tal que, al día siguiente, se sienta cierto dolordebido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho tiempo no se practicó ningún tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los músculos trabajados, es recomendable hacer inmediatamente después de una sesión de ejercicios básicos, los siguientes ejercicios de elongación.
1) Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que losbrazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral “se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.
2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin...