Recreacion

Hora | Actividad | Objetivo | Material | Lugar |
9:00 9:45 | Activación física. | | | |
9:45 10:30 | Juego y Recreación. | | | |
10:30 10:50 | Colación. | | | |
10:50 12:00 | Manualidades. | | | |

Día: No. De sesión:

Semana 2
Dia 1 actividad física
Calentamiento: 10 minutos
(Ejercicios sacados del libro:Mantenerse en forma de mayor.)
Cuello:
Ejercicio 54
1) Girar cuello hacia la derecha, centro, izquierda realizando una vista panorámica. 10 tiempos
2) Baje suavemente la cabeza mirando hacia los pies, vuelva la mirada al frente y suba la mirada ligeramente hacia arriba. 10 tiempos.
3) Inclinación lateral de la cabeza de derecha a izquierda llevando suavemente la cabeza a cada lado. 10tiempos
4) Dibuje un espiral con la nariz en los dos sentidos. 2 veces a cada lado
Hombros:
Ejercicio 37
1) Brazos laterales .Describir pequeños círculos con brazos-manos
Ejercicio 38
Con brazos a los costados
1) Suba los hombros dirigiendo hacia las orejas al inspirar, bájelos al soltar aire. 10 tiempos
2) Realice círculos con los 2 hombros hacia adelante y hacia atrás. 10 tiempos
3) Llevelos hombros hacia adelante y hacia atrás. 10 tiempos
Muñecas y dedos.
Ejercicio 60
1) Rotación de las muñecas hacia las 2 direcciones. 10 tiempos
2) Cerrar y abrir la mano al máximo, separando dedos entre si. 10 tiempos
3) Entrelace los dedos de las manos y gire las manos extendiendo los brazos. 10 tiempos
Cadera
Ejercicio 21
1) Elevar la pierna flexionada por delante y abrir haciaafuera. 8 repeticiones con c/ pierna
Ejercicio 23
1) Balancear la pierna hacia enfrente y hacia atrás. 10 repeticiones con cada pierna.
Rodilla
Ejercicio 26
1) Parado. Llevar el talón al glúteo. 10 repeticiones con c/ pierna.
Tobillo y pies
Ejercicio 25
1) Elevar alternadamente los talones y las puntas de los pies. 10 repeticiones (desaconsejado en personas con problemas de rodilla)Parte medular: 25 minutos
Circuito aerobio y de resistencia muscular
Base 1:
Extensión de piernas.
Base 2:
Press militar con bastón.
Base 3:
Push ups en pared.
Base 4:
Elevación de talones.
Base 5:
Abdominales sentados.
30 seg. X estación
1 minuto entre cada estación de caminata o trote.
Intensidad (leve- moderada) según escala de borg.
4 vueltas de circuito. 1 min de descansoal finalizar cada vuelta de circuito.
Vuelta a la calma: 10 minutos
(Ejercicios sacados del libro: Mantenerse en forma de mayor.)
E.7
1) Parado llevar los brazos hacia arriba tomando aire, al soltar el aire inclinar el tronco hacia adelante con los brazos al lado del cuerpo hasta que la espalda permanezca recta
Volver a la posición inicial.
E.82
1) Acostado boca arriba subir una rodillaluego la otra tratando de llevar las al pecho las abrazamos y sostenemos acercándolas al pecho.
E.69
1) acostado boca arriba con los brazos laterales y las rodillas flexionadas.
Bajar las rodillas al lado izquierdo luego al derecho hasta donde se pueda.
E. 39
1) Sentado con las piernas estiradas deslizar las manos por mis muslos, volver lentamente a la posición inicial.

Activación físicadia 2 alberca.

Calentamiento: 10 minutos
Calentamiento en seco
 
Ejercicios sencillos con el objetivo de entrar ligeramente en calor, abrir las articulaciones y prepararnos para tomar contacto con el medio acuático. 
Calentamiento en el agua.
 Ejercicios sencillos y variados en uno o dos bloques, aconsejando iniciar con espalda doble o buceo. 
Debe ser progresivo para que el nadadorentre en calor pero no se canse excesivamente, también debe ser muy variado a fin de calentar cada uno de los músculos y para terminar tiene que tener algo de trabajo de piernas y brazo
Parte medular: 25 minutos
Desarrollo marcha y de coordinación:
En una distancia de 10 metros y regresan nadando
Jogging .
Talones hacia atrás.
Elevación de puntas de los pies.
Desplazamiento lateral derecho....