Educacion fisica

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TRABAJO

DE

EDUCACIÓN

FISICA

ÍNDICE:

-Calentamiento general……………………………………………….pág. (3 -7)
-Situación personal……………………………………………...........pág. 8
CUALIDADES MOTRICES PARA MEJORAR
-mejorar la resistencia …………………………………………………pág.(9-12)
-mejora la flexibilidad………………………………………………….pág.(13-17)
-mejorar la fuerza…………………………………………………………pág.(18 -22)
-mejorarla velocidad……………………………………………………pág.(23-25)
-mejorar la resistencia …………………………………………………pág.(26 -29)
-mejorar la flexibilidad………………………………………………….pág.(30-34)

Calentamiento general

SIN CARRERA

-Circunducción de tobillos 30s. (15s cada dirección).



- Inclinación lateral del tronco .30 seg / 15 repeticiones




Estiramiento de los gemelos 30 seg / 15repeticiones



- Estiramiento de los esquitibiales 30 seg / 15 repeticiones

* Rotación de la cintura 30 seg / 15 repeticiones

-Estiramiento de oblicuos y dorsales 30 seg / 15 repeticiones (en la imagen derecha)

-Estiramiento de tríceps 30 seg / 15 repeticiones (en la imagen izquierda)



-Estirar el cuello 30s. (15s cada dirección).CON CARRERA

* Carrera normal hacia delante (trote suave) 2 min
*
*
*

-Carrera de espaldas 1min.

Carrera en zig –zag ( 30 seg)

-Carrera lateral cruzando piernas ( 30 seg cada lado)

* Carrera lateral sin cruzar piernas ( 1 min )

Rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás con carrera ( 1 min )

Situación personal

Actualmente vivo en unpiso, vivo a unos 10 minutos del instituto

Y normalmente voy y vengo caminando

Hace tan solo un año solía practicar footing con lo que el tema de la resistencia lo

llevaba bien que incluso el año pasado en el tercer trimestre llegue la primera de las

mujeres pero ahora que he dejado de practicarlo me canso mucho

La verdad es que soy muy flexible por naturaleza

La velocidadlo levo bastante flojo desde siempre y seria un punto que me gustaría

mejorar como también la fuerza que tengo muy poca

Mejorar la resistencia

sesión1 : lunes 10 de enero

calentamiento general

(De la página 3 a la página 7)

Calentamiento especifico

. Sentadillas.

3 series de 2 minuto / 30 segundos de descanso

. Flexiones

3 series de 2 minuto / 15repeticiones del ejercicio / 30 segundos de descanso



Circuito mixto: duración 20 min


Circuito 1
-Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscularpar mejorar la resistencia aerobica :

1.
Elevación alterna (30´´) 
3 series de 1 minuto / 15 repeticiones de cada pierna / 30 seg segundos de descanso

2.
Tumbados boca abajo, elevación de Tronco
3series de 1 minuto / 5 repeticiones cada lado / 30 segundos de descanso
3.
Dar saltos mientras se elevando la pierna hasta el pecho

3 series de 1 minuto / 10 x lado / 30 segundos de descanso

4. Salto con una cuerda
3 series de 1 minuto / 15 repeticiones del ejercicio / 30segundos de descanso

Vuelta a la calma

Estira isquiotibiales

3 veces 1 min /2 x 15seg cada lado / 30 segundos de recuperación

Estira dorsal y aductores                         Estira aductores                  Estira isquiotibiales
imagen nº 1 imagen nº2 imagen nº3

Imagen nº1
3 veces 1 min /2 x 15 seg cada lado / 30 segundos de recuperación

Imagen nº2
3 veces 1 min /2 x 15seg cada lado / 30 segundos de recuperación
Imagen nº3
3 veces 1 min /2 x 15 seg cada lado / 30 segundos de recuperación

Estira cuádriceps, Estira glúteos e isquiotibiales        Estira dorsal
Imagen nº 1 imagen nº2 imagen nº3

Imagen nº1
3 veces 1 min /2 x 15 seg cada lado / 30 segundos de recuperación...
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