Sistemas continuos

SISTEMAS CONTINUOS | |LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.
Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No haydeuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
• Carrera continua lenta o trote (descritaanteriormente)
• Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones,desaceleraciones...).
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
• No hay pausas.
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmomáximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
•El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo deltipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).
|SISTEMAS FRACCIONADOS|

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:
• Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al querealizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.
EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos deintensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.
Características:
• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
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